크레아틴에 관한 Rhonda Patrick의 팟캐스트에서 얻은 10가지 주요 정보

Man this was good. Going to definitely start taking more (was taking 5g, now upping to 10... and likely 20-25 when sleep deprived or a bit stressed)
이거 진짜 맛있네. 꼭 더 많이 먹을 거야(5g 먹고 있었는데, 지금은 10g으로 늘렸어... 그리고 수면 부족이나 스트레스 받으면 20-25g 더 먹을 거야)

Didn't really know about the brain health benefits at all. Bone health too. When you only take 5g, it's only enough for your muscles, but around 10g/day, your bones start to benefit your brain, immune system, etc., all these other tissues.
뇌 건강의 이점에 대해서는 전혀 몰랐어요. 뼈 건강도요. 5g만 섭취하면 근육에만 충분하지만, 하루에 10g 정도 섭취하면 뼈가 뇌, 면역 체계 등 다른 모든 조직에 도움이 되기 시작합니다.

1. Creatine supplementation (25 grams or 0.35 g/kg body weight) rapidly increases brain creatine within just 3 hours, significantly improving memory and cognition after 21 hours of sleep deprivation - timestamp
   크레아틴 보충제(25그램 또는 체중 1kg당 0.35g)는 단 3시간 만에 뇌 크레아틴을 급격히 증가시켜 21시간 동안의 수면 부족 후 기억력과 인지력을 크게 향상시킵니다. - 타임스탬프

2. Creatine at 5 grams daily increased sleep duration by nearly 1 hour on resistance training days in young women, alongside notable strength improvements - timestamp
   젊은 여성의 저항 훈련 일 동안 크레아틴을 매일 5그램 섭취하면 수면 시간이 거의 1시간 증가했으며, 눈에 띄는 근력 향상도 나타났습니다. - 타임스탬프

3. Taking only 5 grams of creatine per day likely undershoots brain benefits—research shows 10 grams substantially boosts brain creatine levels, and temporarily increasing to 20 grams is ideal when sleep-deprived or stressed - timestamp
   하루에 크레아틴 5g만 섭취하면 뇌에 미치는 이점이 부족할 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 10g을 섭취하면 뇌 크레아틴 수치가 상당히 증가하고 수면 부족이나 스트레스를 받을 때 일시적으로 20g으로 늘리는 것이 이상적입니다. - 타임스탬프

4. Creatine combined with more than ~250 mg of caffeine (about one Starbucks large coffee) disrupts calcium regulation in muscle cells, reducing its performance benefits - timestamp
   크레아틴은 카페인 250mg 이상(스타벅스 대형 커피 한 잔 정도)과 결합하면 근육 세포의 칼슘 조절을 방해해 성능 이점을 감소시킵니다. - 타임스탬프

5. Creatine supplementation significantly eases depressive symptoms when combined with medication—likely due to reductions in neural filament, a sign of brain cell damage - timestamp
   크레아틴 보충제는 약물과 함께 복용하면 우울증 증상을 상당히 완화합니다. 이는 뇌 세포 손상의 징후인 신경 필라멘트 감소 때문일 가능성이 높습니다. - 타임스탬프

6. Creatine taken alongside exercise increases muscle uptake by 37%, compared to 25% without exercise - timestamp
   운동과 함께 크레아틴을 섭취하면 운동을 하지 않을 때보다 근육 흡수가 37% 증가합니다. - 타임스탬프

7. It's totally safe for kids - timestamp
   아이들에게는 완전 안전합니다 - 타임스탬프

8. If you want to avoid digestive issues, just take it with food or break it up into smaller doses. - timestamp
   소화 문제를 피하고 싶다면 음식과 함께 섭취하거나 더 작은 용량으로 나누어 섭취하세요. - 타임스탬프

9. No... it doesn't cause hair loss. That myth is based on one old study. - timestamp
   아니요... 탈모를 일으키지 않습니다. 그 신화는 오래된 한 연구에 근거한 것입니다. - 타임스탬프

10. You don't need to cycle it. Take it every day. ~10g. Best timed around exercise. - timestamp
    순환할 필요가 없습니다. 매일 복용하세요. ~10g. 운동 전후로 복용하는 것이 가장 좋습니다. - 타임스탬프